Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė širdies sveikata. Geriausia investicija į savo sveikatą: reikia vos 20 minučių - DELFI Sveikata
Didelio intensyvumo intervalų mokymas ir širdies sveikata
Auksiniai Skurvydo ir Sujetos patarimai: kaip iš tikrųjų reikėtų sportuoti bei rūpintis savo sveikata 29 Aukšto intensyvumo treniruotės Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė širdies sveikata — sportavimo metodas, kai padidinate fizinio krūvio intensyvumą iki proc. Pavyzdžiui, jei išeinate pabėgioti, ne tik vienodu tempu bėgate lengva ristele, bet ir atliekate kelis pagreitėjimus.
Tą patį galite atlikti einant, važiuojant dviračiu, atliekant įvairius pratimus. Kuo tai naudinga — skaitykite interviu su profesoriumi.
Kokia jų įtaka žmogaus kūnui? Kuo jų yra daugiau, tuo mūsų organizmas yra sveikesnis.
Galima sakyti, kad maksimalus deguonies suvartojimas yra sveikatos rodiklis, kuris priklauso ir nuo raumenų kvėpavimo savybių. O jos priklauso nuo mitochondrijų. Kuo daugiau raumenyse yra mitochondrijų, hipertenzija vd panikos priepuoliai daugiau gaminama energija iš riebiųjų rūgščių deguoniniu būdu. Didelio fizinio intensyvumo pratimų HIIT didžiausia nauda yra ta, kad aktyvinamos visas trijų tipų raumenų skaidulos.
Kuo daugiau raumenyno mes įjungiame, tuo labiau ištreniruojame raumenines skaidulas ir mitochondrijas. HIIT metu mitochondrijų ypatingai padaugėja greitosiose raumenų skaidulose, kurios paprastai nedirba, jeigu bėgame vidutiniu tempu ar lėtai, arba einame pasivaikščioti.
Štai kodėl mums reikia tų intensyvių fizinių pratimų, intervalinių treniruočių. Pavyzdžiui, 10 serijų po sekundžių kas tris minutes. Mitochondrijos, ypač iš riebalų rūgščių, sugeba pagaminti ATF energiją.
O jei mitochondrijų nebūtų, mes nesugebėtume iš riebalų ir angliavandenių pagaminti energijos, o riebalai ir angliavandeniai po kiekvieno pavalgymo kauptųsi ir prasidėtų nutukimas. Taigi, jei žmogus juda palengva, bent kartais reikėtų atlikti spurtų arba jėgos pratimų, kitaip greitosios raumens skaidulos užsnūs.
HIIT arba aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės
HIIT idealiausia atlikti 10 serijų po sek. Tarkime, tai galima atlikti bėgant vidutiniu arba lėtu tempu, pavyzdžiui, kas kilometrą, sek.
Jei bėgame 5 km, tai pagreitėjimus reikėtų atlikti kokius 5 kartus po sekundžių ir toliau bėgti įprastu didelio intensyvumo intervalinė treniruotė širdies sveikata. Tai yra super treniruotė, kurioje yra panaudojamas aerobinis metodas ir intensyvumas.
Taip sustiprintume širdies raumenį, griaučių raumenis, kepenų ir net galvos smegenų būklę. Tačiau matau tūkstančius straipsnių, импаза лечение простатита medikai rekomenduoja protingas HIIT dozes nutukusiems žmonėms ir sergantiems kitomis ligomis, tačiau tai yra individualizuota ir reikia užsiimti pasitarus su gydytoju.
Jeigu jūs niekada to nedarėte, tai bėgant lėtą krosą pirmojoje serijoje intensyvumą reikėtų padidinti ne daugiau kaip 70 proc. Tą dieną pagreitėjimų daugiau nedaryti. Per savaitę taip reikėtų daryti ne daugiau kaip kartus.
Taip organizmą pripratinsite nuosekliai. Kitą savaitę per treniruotę atlikite viena serija daugiau. Ir taip kiekvieną savaitę. Dalis nervinių ląstelių iki tol nebus aktyvuotos, tam, kad jos nebūtų pertempiamos, nebūtų per didelio šoko, reikėtų nuo vienos serijos ir kas savaitę pakartojimų skaičių didinti.
Daugiausiai per savaitę galima atlikti serijų. Bet ir tai reikėtų daryti ne ilgiau kaip mėnesius.
Paskui reikia padaryti pertrauką, sumažinti fizinius krūvius, negalima to taikyti ištisus metus. Arba, tarkime, vietoje 10 serijų taikyti kokias 2 ar vieną. Tokie fiziniai krūviai atsiliepia ir širdžiai. Taip tempti galima iki trijų savaičių, bet, jei kas nors tai daro mėnesiais, tai yra pats neprotingiausias dalykas.
Tokiu atveju labai greitai kristų svoris, bet tai tikrai neprotingas krūvis mūsų organizmui. Svorį mažinti reikia nuosekliai didinant krūvius.
Gan sunku yra susikaupti, dirbti proc. Kita dalis žmonių sako, kad jiems net yra geriau susikaupti ir padirbti tas kelias minutes negu dirbti min.
- Šarminis vanduo ir hipertenzija
- Didelio intensyvumo intervalų mokymas ir širdies sveikata by Sharon Basaraba Share on Facebook Share on Twitter Vienintelė priežastis, kodėl žmonės sako, kad negali prilipti prie pratimų režimo, yra tai, kad jie yra pernelyg užsiėmę.
- Gana pagurklį slėpti po aukšta apykakle: kaip jo atsikratyti 6 Tyrimai rodo, kad tai per trumpesnį laiką suteikia panašią naudą kaip ilgesnės, vidutinio intensyvumo treniruotės.
- Migdolų širdies sveikata
Greitas bėgimas © Shutterstock — Tarkime, sporto klubas siūlo išbandyti naujovę: 20 min. Ar tai yra gerai? Du kartus per savaitę 20 min. HIIT — tai yra labai protingas krūvis.
Geriausia investicija į savo sveikatą: reikia vos 20 minučių
Paprastai, tyrimai rodo, kad nors per savaitę vieną kartą 20 min pakankamai intensyviai pasimankštinti — yra super daug naudų. Optimalu būtų nuo 2 iki 4 kartų per savaitę po 20 min.
Žmogaus sveikatai intensyvaus fizinio krūvio nereikia daug. Reikia individualizuoti — daug kas priklauso nuo žmogaus amžiaus, nuo to, kaip jis po fizinio krūvio geba atsistatyti. Jaunesni — greičiau, vyresni — lėčiau.
HIIT arba aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės — tai toks treniruočių tipas, kai užsiėmimų metu dideli fiziniai krūviai keičiami trumpu poilsiu. Intervalinės treniruotės užkariavo populiarumą, nes tai yra vienas iš greičiausių būdų pasiekti norimą rezultatą. HIIT high intensity interval training, aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės — tai pakankamai jauna fitneso rūšis, atsiradusi aisiais metais. Ši treniruočių programa padės atsikratyti nereikalingų riebalų ir to pačiu metu išsaugoti bei padidinti raumenų masę.
Vaikai, jaunuoliai, HIIT per savaitę gali atlikti ir kartus per savaitę tik ne ilgiau kaip mėnesius, tada jau reikės pailsėti. O vyresnio amžiaus žmonėms pakaktų poros kartų. Klausk psichoterapeuto Į klausimus atsakys psichoterapeutė Aistė Jasaitytė - Čeburiak.
